Ejercicios en casa para salud de columna

Hola compañeros del metal y de espalda. Estos duros momentos sabemos que no nos benefician para nada. Tras las múltiples preguntas sobre qué podemos hacer en casa estos días, he querido  aportar mi granito de arena y crear este post para ayudar a llevar mejor estos dolores que a veces no se calman ni con medicamentos (me incluyo). Así que todos juntos a levantarse, ponerse algo cómodo y 3, 2.1. ¡Podemos!

Estos son algunos de los ejercicios que suelo hacer en casa cuando no puedo ir a pilates o a mi entrenador. Importante: hacedlos con cuidado y sin esfuerzos, más bien deberían ser ejercicios para activar el cuerpo y estirarlo.

Estos ejercicios son los que a mí me van bien, si no os funcionan mañana intentaré subir otros. Pero, si yo puedo hacerlos sin casi 2 vertebras menos y con mielopatía, vosotros también podéis! Ánimo!

Ejercicios para salud de columna

Primer ejercicio de respiración. nos tumbamos boca arriba con las manos en el suelo. Intentamos encajar bien las escápulas y mantener una postura correcta. La respiración que realizaremos será diafragmática, es decir, intentaremos no respirar con el pecho y que la respiración sea de abdomen.  ¿por qué hacemos esta respiración? porque se ha demostrado que la respiración diafragmática hace que los músculos no se encojan tanto y ejerzan menos presión sobre nosotros, además, mejora el suelo pélvico, disminuye la ansiedad, mejora problemas físicos y mentales, estomacales y un sinfín de beneficios más. En la primera fotografía cojo aire por la nariz en 1-2, en la segunda llego al final en 3-4-5 manteniendo lo que podamos y en la tercera fotografía expulso el aire. Si veis, mi pecho no se mueve.

Segundo ejercicio. Este ejercicio ya lo expliqué en un post anterior. Cogemos una pelota blanda y con la espada y cuello totalmente rectos, la colocamos debajo de la barbilla, a continuación hacemos un poco de presión flexionando el cuello y con ello, la pelota.

Tercer ejercicio: pondremos nuestros pies planos a la anchura de nuestras caderas, estiraremos los brazos hasta llegar a una superficie plana o de apoyo y subiremos los pies de puntillas intentando guardar el equilibrio. Bajaremos y subiremos unas 10 veces, si podemos.

Cuarto ejercicio: nos colocamos con un pie delante y otro detrás. Colocamos la postura correcta y con la mano hacia arriba cogemos aire por la nariz y expulsamos el aire llevando la mano hacia el lateral. El truco está en no debéis levantar los glúteos del suelo.

Quinto ejercicio: volvemos a estirar las piernas poniendo pies en punta, estándar y hacia atrás todo lo que podamos

En estos ejercicios, como en los demás, si os fijáis, intento alinear mi espada y cuello para que no sufran. En el primer ejercicio encajo las escápulas y me aseguro de tener la espalda alineada hasta el coxis sin elevan los glúteos.

El siguiente ejercicio consiste en mantener las piernas en 90 grados, Ya sabéis que hay que encajar bien las escápulas y evitar que haya mucho hueco entre la lumbar y el suelo, el hueco debe existir, pero debe ser el mínimo. Elevamos los brazos y respiramos profundo. Al expirar nos llevamos las piernas hacia un lado, manteniendo el equilibrio,  y volvemos a la posición normal exhalando el aire para volver a hacerlo hacia el lado contrario.

El  ejercicio de la fotografía de la derecha consiste en hacer círculos con las piernas en ambas direcciones, intentando no levantar las caderas y con los pies en punta.

Estamos llegando al final. Haremos un ejercicio un poco más complicado, si no podéis hacerlo, absteneros, ya que si no se hace bien podría causaros daño. Tendremos un punto de apoyo. mi punto de apoyo es la pared, pero si tenéis unas barras en las que sujetaros sería mucho mejor. Colocamos las piernas en 90 grados y con la ayuda del abdomen y brazos intentamos levantar la lumbar de nuestra espalda, no importa si es poco. Lo importante de este ejercicio es la bajada, la cual haremos muy suavemente aunque cueste, e intentaremos redondear la espalda notando como baja primero nuestra dorsal notando las vertebras y por último las vertebras de la lumbar. Si este ejercicio no os va bien, podéis probar en la misma posición bajar con las piernas estiradas hasta el suelo y volver a subir tirando de abdomen.

Por último, el aliado perfecto del que ya hablé en otros post: la pelota de tenis. Masajear la zona suavemente con la pelota

Espero que os haya gustado y os sirva de mucho estos días.

Leo vuestros mensajes 🙂

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AUTORA
Julia Jiménez
Julia Jiménez
Me llamo Julia, tengo 28 años y he sufrido de hernia discal cervical con opresión medular durante dos años hasta mi primera operación. La primera operación me ocasionó una mielopatía y rotura de varias vértebras, lo cual me llevó a una segunda operación. Actualmente estoy pendiente de otra tercera operación por pseudoartrosis y combatiendo los múltiples problemas que me ha ocasionado el daño medular. Me gustaría compartir mi experiencia y mi vida antes y después de mi diagnóstico y operaciones. Ha sido un gran cambio mental y físico, aún lo está siendo, pero con la sonrisa más fuerte que nunca. Voy a compartir con vosotros cada momento de mi enfermedad y mi día a día, porque confío en que todo saldrá bien y en que esto, algún día, tenga un final.
Julia Jiménez
Julia Jiménez
Me llamo Julia, tengo 28 años y he sufrido de hernia discal cervical con opresión medular durante dos años hasta mi primera operación. La primera operación me ocasionó una mielopatía y rotura de varias vértebras, lo cual me llevó a una segunda operación. Actualmente estoy pendiente de otra tercera operación por pseudoartrosis y combatiendo los múltiples problemas que me ha ocasionado el daño medular. Me gustaría compartir mi experiencia y mi vida antes y después de mi diagnóstico y operaciones. Ha sido un gran cambio mental y físico, aún lo está siendo, pero con la sonrisa más fuerte que nunca. Voy a compartir con vosotros cada momento de mi enfermedad y mi día a día, porque confío en que todo saldrá bien y en que esto, algún día, tenga un final.
COMENTARIOS

Esta entrada tiene 7 comentarios

  1. FLORY

    Hola Julia yo hago también todos esos ejercicios, se queda una como nueva!! Muchos besos

    1. Ana Mausane

      Buenos dias,estos ejercicios sinber para operada de Lunbar cón totnillos y Barras,,, Tengo 2, Años de operada pero ahora me duele más que antes 🙏me dió neuropatía en mis Dedos del pie también, casi no puedo caminar.. saludó Venezuela. 🌞🌻🙏

      1. Hola, Ana. Estos ejercicios son específicos para fortalecer cuello y brazos. Sí los podrías hacer siempre manteniendo la espalda recta pero te consejo que para tu patología y tu zona lumbar, busques un entrenador solamente para esa zona. Un saludo desde España y ¿ánimo! 🙂

  2. FLORY

    Ah, pero una cosa, yo la respiración la hago distinta, cojo aire por la nariz, expulso por la boca….asi hasta tres veces y en la tercera vez un vez que he expulsado….aguanto, abro sin respirar costillas todo lo que puedo… haciendo apnea y aguanto un poco más y luego respiro. Eso son hipopresivos pero yo la barriga la tengo metida para dentro en todo momento, respiro con el pecho!? Otra forma!!

    1. Julia Jimenez

      Hola guapa. Sí, como estuvimos hablando, esa respiración es la que se hace en pilates. También en pilates se coge aire y al hacer el ejercicio se suelta para que el músculo no sufra. Pero esta respiración que propongo en el post es beneficiosa en muchos sentidos y la puse para calmar estos días en los que estamos en casa. Como pone en el post ayuda al suelo pélvico, a calmar la ansiedad, a liberar el estrés, y a que los dolores disminuyan entre otras cosas.
      Un beso enorme 🙂

  3. angel cerdan

    Hola guapa yo lleno más de media vida soportando dolores de espalda. Todo q sea guinnasia siempre me a ido bien. Física y mental mente. Sigue así.

    1. Julia Jimenez

      si, la gimnasia no podemos perderla, es esencial para estar bien y no atrofiarnos
      Un saludo

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